Una dieta equilibrata e uno stile di vita salutare che includano abbastanza sonno, dovrebbero essere sufficienti a fornire alla maggior parte delle persone l’energia di cui hanno bisogno per le loro attività quotidiane. Tuttavia, gli atleti spingono i loro corpi al massimo delle prestazioni, quindi questi individui potrebbero aver bisogno di una sferzata di energia.
In questo articolo, forniamo informazioni su sei vitamine e integratori che possono aiutare gli atleti a combattere la fatica e ad esibirsi al meglio.
1. Vitamine del gruppo B.
Le vitamine del gruppo B sono vitali per il rilascio di energia nel corpo in quanto aiutano il metabolismo di carboidrati, grassi e proteine. Anche se essere carenti di una o più vitamine del gruppo B può influire sul modo in cui una persona può esercitare, ci sono poche prove che suggeriscono che l’assunzione inutile di integratori migliorerà le prestazioni. Di conseguenza, è meglio consultare un medico prima di scegliere di assumere un integratore di vitamina B. Le atlete possono essere a rischio di carenze di vitamine del gruppo B, che includono:
- la presenza di vitamina B-12
- la presenza di vitamina B-6
- niacina
Avere una carenza di vitamina B-12 può far sentire le persone deboli e stanche. Poiché la vitamina B-12 si trova principalmente nei prodotti di origine animale, i vegani e i vegetariani hanno maggiori probabilità di sviluppare una carenza di questa vitamina.
2. Ferro
La carenza di ferro è comune negli atleti e può influire sulle prestazioni, secondo alcune ricerche. Mentre può verificarsi nei maschi, questa carenza è più comune nelle femmine, specialmente in quelle negli sport di resistenza.
Una recensione svizzera ha rilevato che il tasso di carenza di ferro tra le atlete adolescenti era fino al 52%. Ulteriori ricerche hanno scoperto che bassi livelli di ferro possono causare molti sintomi avversi nelle atlete, tra cui la riduzione della resistenza e l’aumento della quantità di energia che il corpo utilizza.
Gli autori hanno suggerito che le persone potrebbero assumere integratori per ridurre questi effetti, ma solo se i cambiamenti nella dieta non fossero in grado di soddisfare i loro bisogni.
Notano anche che le persone che seguono diete vegetariane o vegane dovrebbero prestare particolare attenzione per garantire che soddisfino il loro fabbisogno giornaliero di ferro, poiché il ferro di origine vegetale è meno disponibile per il corpo.
E’ consigliabile sentire il parere del medico prima di assumere integratori di ferro e assicurarsi di richiedere un esame del sangue per controllare i loro livelli. Prendere troppo ferro può causare infatti effetti collaterali spiacevoli e persino pericolosi.
3. Calcio e vitamina D
Il calcio e la vitamina D aiutano il corpo a costruire e mantenere sane le ossa, i denti e muscoli. Queste vitamine possono anche aiutare gli atleti a mantenere la massa muscolare e ridurre il rischio di lesioni, come le fratture ossee.
Il calcio è disponibile in molti alimenti, tra cui:
- latticini, come latte e yogurt
- latte non condizionato fortificato, come il latte di soia
- verdure verde scuro
- pesce con ossa morbide, tra cui sardine e salmone
4. Coenzima Q10
Gli studi hanno dimostrato un’associazione tra bassi livelli di coenzima Q10 e aumento della fatica. Il coenzima Q10 è un enzima nei mitocondri, che sono le parti delle cellule che generano energia. Gli esperti hanno collegato alcune condizioni con livelli più bassi di coenzima Q10 nel corpo, tra cui:
- malattie neurodegenerative
- fibromialgia
- diabete
- cancro
- malattie mitocondriali
- malattie muscolari
- insufficienza cardiaca
La ricerca ha dimostrato che il coenzima Q10 può migliorare sia le prestazioni fisiche che la “fatica soggettiva” nelle persone sane impegnate in attività fisica.
5. Creatina
Alcuni atleti usano la creatina perché è un aiuto nutrizionale legale per le prestazioni sportive. Si può ricavare la creatina dalla carne rossa e dai frutti di mare, ma è anche disponibile come supplemento o integratore alimentare.
La ricerca ha dimostrato che l’integrazione con la creatina può aumentare la massa muscolare e migliorare la forza quando una persona la combina con l’allenamento della forza. Gli anziani possono anche essere in grado di utilizzare la creatina per aumentare la loro massa muscolare magra e la forza muscolare.
6. Ashwagandha
Ashwagandha è un’erba ayurvedica. Uno studio del 2015 ha esplorato gli effetti dell’ashwagandha sulla resistenza negli uomini e nelle donne atletici sani. Le persone che hanno ricevuto l’estratto di radice di ashwagandha hanno avuto un aumento significativo della resistenza fisica dopo 8 e 12 settimane di trattamento rispetto ai partecipanti che hanno ricevuto un placebo.
Un altro studio ha testato gli effetti dell’ashwagandha sulla resistenza dei ciclisti d’élite. Dopo 8 settimane di trattamento, i ciclisti che assumevano ashwagandha hanno impiegato più tempo a sentirsi esausti facendo un test sul tapis roulant rispetto ai ciclisti che hanno ricevuto un placebo.
È sempre fondamentale parlare con un medico prima di iniziare a prendere nuove vitamine o altri integratori!