Per impostare una routine di allenamento, ovviamente non è concesso il fai-da-te se non si hanno delle nozioni ben specifiche su come il nostro corpo possa reagire durante il training.
Per questo, è buona norma orientarsi con nozioni specifiche riguardanti le schede allenamento ma anche tenendo conto delle esigenze specifiche di ognuno di noi, tra reazioni metaboliche, situazione di partenza e carichi di lavoro possibili.
Per chi ha frequentato un corso personal trainer Palermo, sarà più semplice stilare una scheda allenamento per la palestra, impostandola in modo corretto a seconda delle diverse esigenze.
Obiettivi e modalità di allenamento
Il lavoro di routine può riguardare prima di tutto l’obiettivo, che può essere quello di mettere massa come quello di dimagrire o definire la muscolatura. Poi, la scheda allenamento deve valutare le modalità di training, ovvero se eseguire un lavoro fitness o body building maggiore, in quali percentuali alcuni esercizi oppure altri.
Recentemente, le tendenze di workout hanno definito che non esistono differenze nette di allenamento per alcuni obiettivi, quindi chi debba lavorare su forza a accrescimento massa, nei primi tempi potrà seguire un allenamento similare di serie e ripetizioni.
Chi deve perdere peso, dovrà seguire preferibilmente un lavoro aerobico, magari in circuito con recuperi limitati tra un esercizio e un altro, in modo da lavorare sul dimagrimento ma anche sulla contemporanea tonificazione, per evitare di trascurare questo aspetto fondamentale.
I criteri per la realizzazione di una scheda palestra
Partono dal coinvolgimento di tutti i distretti muscolari, in base all’anatomia del soggetto e alle sue specifiche condizioni attuali.
Si deve definire una scheda per lavorare sull’intensità degli esercizi, il volume di serie e ripetizioni, sui giusti tempi di recupero e il tempo sotto tensione (time under tension TUT). Inoltre, va valutata la frequenza del lavoro, ovvero quante volte a settimana ci si allena – gli esercizi si devono suddividere a rotazione tra le giornate di lavoro, con recupero ampi per chi si allena 3 volte a settimana.
L’intensità della routine rappresenta l’impegno di ogni esercizio, quindi la forza disponibile di chi si allena, che ovviamente varia a seconda dello stato fisico attuale. Il training con sovraccarichi elevati è un training intenso, ma può essere variato in modo più leggero con carichi minori, velocità di movimento e tempi di recupero ampi per i principianti.
Il numero di serie e ripetizioni, ovvero il volume di lavoro, si basa sull’intensità dell’esercizio e la scheda allenamento ne deve tenere conto. Se si aumenta nel tempo il carico, si devono diminuire i volumi dell’esercizio. Oppure viceversa, aumentando le serie e le ripetizioni, i carichi di peso diminuiranno.
La dimensione dei tempi sotto tensione, è il terzo fattore da valutare in una scheda allenamento palestra, per stimare un ideale tempo sotto tensione ovvero quello in cui la muscolatura viene attivata durante gli esercizi, in base a movimento e carichi. Inoltre, i tempi di recupero rappresentano il corrispettivo di riposo, sempre in base agli sforzi. Se si solleva un carico notevole con uno sforzo di tensione di almeno un paio di minuti, dovrà essere valutato un recupero pari o maggiore per la muscolatura.
Un ultimo fattore, ma non certo minore, è quello relativo all’ordine di esecuzione degli esercizi della scheda: ruotare per far lavorare tutti i distretti muscolari, nell’arco di una settimana – sembra semplice ma saperli combinare è un’arte riservata agli esperti di training, e come tale va studiata.